Подъем гантелей над головой через стороны задействует средние дельты, а также надостную мышцу и трапеции. Это формирующее упражнение расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом.
Техника
- Поставьте на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксированы в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
- При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение, когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
- Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
- Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.
Советы
- Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.
- Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 градусов, и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 градусов выше горизонтали.
- Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.
- Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох
- раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
- Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.
Спорт
Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.
