1. Общее накачивание пекторальных мышц 
— Жим на наклоной скамье 3*8-12 
— Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*10-12 
— Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном 3*8-12 
— Сведение рук в кроссовере 4*10-12 

2. Упор на верхнюю часть груди 
— Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4*10-12 
— Жим штанги лёжа 3-4*8-12 
— Жим в тренажере 3-4*10-12 

3. Упор на нижнюю часть груди 
— Жим гентелей головой вниз 4*10-12 
— Жим штанги лёжа 3*8-12 
— Отжимания на брусьях 4*15-20 (с доп весом) 

4. Упор на ширину 
— Жим штанги головой вверх широким хватом 4*10-12 
— Жим гантелей лёжа 3-4*8-12 
— Пуловер со штангой 3-4*8-12 
— Разведение гантелей лёжа 3*8-12 

5. Предварительное утомление грудных мышц 
— Жим штанги лёжа 3-4*10-12 
— Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3*8-12 
— Жим гантелей лёжа3*8-12 
— Отжимания на брусьях 3-4*до отказа 

6. Программа повышенной интенсивности 
СУПЕРСЕТ 
— Жим штанги лёжа 3*10-12 
— Сведение рук в тренажере (Бабочка) 3*8-12 
СУПЕРСЕТ 
— Отжимания на брусьях 3-4*15-20 (с доп весом) 
— Пуловер головой вниз 3-4*8-12.