Программу следует начинать с разминки и растяжки мышц (10-15мин). Программа выполняется на протяжении 3-хмесяцев, не более одного часа в дни занятия !!! В зависимости от целей выберите для себя определенный режим.
Повышенное количество сетов и повторении – если хотите сбросить вес
Уменьшенное количество повторении и увеличение веса – прибавит собственный вес
1. Подъем туловища лежа горизонтально, ноги закреплены, руки за головой. Медленно опустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом и всю спину, локтями коснуться коленей, 2x20-40.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх. Хват шире плеч, локти в стороны, 2-3x18-20.
3. Жим гантелей сидя одновременно или попеременно. В начале движения ладони внутрь, в конце — вперед, 2-3x8-12.
4. Тяга за голову на блоке сидя широким хватом, 2-3x8-12.
5. Подъем штанги на бицепс стоя подхватом, 2x10.
6. Французский жим со штангой стоя, 2x12.
7. Приседания со штангой на плечах, 3x15-20.
8. Сгибание ног на станке лежа, 3x10-15.
9. Подъем на носки на бруске, отягощение на плечах, 3x15.
10. Подъем ног лежа горизонтально, 2x15-20.
11. Подъем туловища лежа горизонтально, ноги закреплены, руки за головой. Медленно опустить подбородок на грудь, оторвать от пола сначала лопатки, потом и всю спину, локтями коснуться коленей, 2x20-40.
