Наивно было бы полагать, что методы тренировки не изменились за время существования бодибилдинга. Однако на это не всегда обращают внимание, бездумно копируя тренировочные методы 60-70 годов прошлого века.
Человечество, в целом, развивается за счет использования и преумножения опыта и знаний, накопленных предыдущими поколениями. Это же относится и к бодибилдингу, как одной из областей знаний. Поэтому не имеет смысла повторять ошибки и промахи, которые были сделаны атлетами предыдущих поколений. Теория без практики мертва, но то же можно сказать и о практике без теории. Рискованно совать пальцы в розетку, чтобы определить есть ли там напряжение. Если мы будем идти тем же путем в своих тренировках, то мы, в лучшем случае, существенно не навредим своему здоровью. Что же делать? Выход один - учиться на ошибках других. Для этого необходимо знать, какими путями шли атлеты предыдущих поколений, преследуя свои цели.
В этой, и последующих главах предлагается ретроспективный анализ различных тренировочных методов, которые использовали атлеты в разные периоды развития бодибилдинга.
Основным методом, применяемым в тренировках периода 70-80 годов, была пирамидальная система увеличения весов и повторный принцип работы.
В чем заключается повторный принцип работы? Например, с весом, который позволяет вам выполнить только 10 повторений, вы можете сделать только один подход с 10 повторениями - во втором подходе количество повторений упадет. Но, как мы уже успели узнать, максимальную работу все время выполнять не следует. Поэтому, чтобы выполнить несколько подходов с таким весом (позволяющим выполнить 10 повторений), решили не делать все 10 повторений сразу, а ограничиться определенным их количеством. Но какое же количество повторений должно быть минимальных в этом случае, чтобы развивалась мышечная масса? Напомню, что креатинфосфатный источник энергообеспечения мышечного сокращения к 30 секунде составляет примерно 50% от общего участия всех других источников. Поэтому продолжительность работы не должна быть менее 30 секунд (в случае применения повторного метода).
Поделив 30 секунд на среднюю продолжительность одного повторения - 6 секунд - мы получим минимальное количество повторений - 5 повторений. Значит, минимальное количество повторений, которое может применяться при повторном методе работы, должно быть не менее 5. Как мы знаем, 10 повторений можно выполнить с весом 80% Мх. На этом этапе следует ввести еще один термин - повторный максимум (ПМ) или максимальное количество повторений (МКП). Повторный максимум для веса 80% будет равняться 10 повторениям. Мы выразили используемый вес в процентном отношении от максимального веса, но количество используемых повторений можно также выразить через процентное отношение к максимально возможному количеству повторений с данным весом. В случае использования 80% веса 5 повторений будут составлять 50% от максимально возможных (от 10).
Рабочее количество повторений, составляющих 50% от максимально возможных с каким-либо весом, приняли за основу. В результате рабочее количество повторений с разными весами стало выглядеть следующим образом:
- с весом 80% от максимального - 5 повторений (от 10)
- с весом 75% - 6 повторений (от 12)
- с весом 70% - 7 повторений (от 14)
- с весом 65% - 8 повторений (от 16)
- с весом 60% - 9 повторений (от 18)
- с весом 55% - 10 повторений (от 20)
- с весом 50% - 11 повторений (от 22)
Ли Хейни, как и все другие выдающиеся культуристы, утверждает: "После множества экспериментов я пришел к заключению, что лучшие пределы повторений для строительства массы мышц - 5-8. Если вы идете ниже 5 повторений, вы все еще сумеете строить определенное количество мышечной массы, но вы будете главным образом увеличивать силу за счет развития более сильных связок и сухожилий, плюс улучшения сократительной мощи мышц". Он же, описывая принцип пирамиды, отмечает, что, постепенно увеличивая веса, вы должны достигнуть примерно 80% от вашего максимума и выполнить с этим весом несколько подходов по 5 повторений.
Если вы обратили внимание, то заметили, что 5 повторений (минимальное количество повторений) соответствует 80% весу, а 8повторений - 65% весу. Прошу еще раз отметить, что везде указывается не максимально возможное количество повторений, как считают ме занимающиеся.
Обычно, при применении принципа пирамиды последовательно используется следующее количество повторений: 12,10,8,6,4,2.Сопоставляя приведенное количество повторений с весом, вы увидите, что пирамида применяется по следующей схеме:
- с весом 45% от максимального - 12 повторений;
- с весом 55% от Мх - 10 повторений;
- с весом 65% от Мх - 8 повторений;
- с весом 75% от Mх - 6 повторений;
- с весом 80% от Мх - 4 повторения;
- с весом 90% от Мх - 2 повторения.
Замечу еще раз, что указанное количество повторений составляет 50% от повторного максимума (ПМ), то есть, с указанным весом в каждом подходе не выполняется максимально возможное количество повторений. Система пирамиды в целостности, то есть уменьшения повторений до 2 в подходе, применяется только один раз в 1-2 недели. В остальные тренировочные дни вы производите увеличение веса и уменьшение количества повторений до 6, при этом выполняя то же количество подходов (серий) данного упражнения.
Приведу несколько вариантов тренировок с использованием принципа пирамиды.
| ТИМ БЕЛКНАП |
|
Понедельник,четверг
1. Подъем туловища, лежа на наклонной доске 3x15-20
2. Жим лежа 6x12-10-8-6-4-2
З. Жим под углом 45° 4x8-6-4-2
4. Жим стоя 4x3-6-4-2
5. Разводка гантелей через стороны, сидя 3x6-8
6. Разводка гантелей в наклоне 3x6-8
7. Жим ото лба, лежа (французский жим) узким хватом 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук со штангой, стоя, хват сверху 4x8-6-4-2
9. Сгибание кистей хватом снизу 4X8-6-4-2 10.
10. Вставание на пальцах, стоя 5x15-12-10-8-6
|
|
Вторник, пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной доске 3x10-15
2. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
3. Мертвая тяга (становая тяга) с прямыми ногами 4x8-6-4-2
4. Тяга к поясу (гриф между ног) 6x12-10-8-6-4-2
5. Подтягивания блока к груди, сверху 4x8-6-4-2
6.Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x12-10-8-6
8. Вставание на пальцах сидя в станке 5x15-12-10-8-6
|
| ТОМ ПЛАЦ |
|
Понедельник, четверг
1.Подьем туловища, лежа на доске 3x20-30
2. Гиперэкстензия 1x15-20
3. Приседания со штангой на плечах 6x12-10-8-6-4-2
4. Жим веса ногами в станке 4x10-8-6-4
5. Подтягивания блока к груди 4x10-8-6-4
6. Подтягивание блока сверху, за голову 4x10-8-6-4'
7. Сгибание рук со штангой стоя 4x8-6-4-2
8. Сгибание рук хватом сверху 3x8-6-4
9. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-6-4-2
|
|
Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на доске 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги лежа, ото лба, узким хватом 4x10-8-6-4
7. Сгибание кистей хватом сверху 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4
|
| ЛИ ХЕЙНИ |
|
Понедельник, Четверг
1. Подъем туловища 2-3x20-30
2. Гиперэкстенсия 2x15-20
3. Приседания со штангой на спине 6x12-10-8-6-4-2 4.
4. Разгибание в станке 4x10-8-6-4
5. Наклоны со штангой на плечах 3x8-6-4
6. Подтягивания блока к груди, сидя 4x8-6-4-2 7.
7. Подтягивания блока за голову 4x10-8-6-4
8. Подтягивание одной гантели к поясу, в наклоне 10-8-6
9. Сгибание рук со штангой, стоя 4x8-6-4-2
10.Попеременное сгибание рук, сидя 4x10-8-6-4
11. Сгибание кистей хватом снизу 5x10-8-7-6-5
12. Вставание на пальцах в станке, сидя 5x10-8-7-6-5
|
|
Вторник, Пятница
1. Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3x20-30
2. Жим штанги лежа 5x10-8-6-4-2
З. Пуловер 3x8-6-4
4. Отжимания на брусьях 3x8-6-4
5. Жим штанги стоя 4x8-6-4-2
6. Жим штанги ото лба, лежа 4x10-8-6-4
7. Повороты со штангой 4x10-15
8. Вставание на пальцах, стоя 5x12-10-8-6-4
|
Как видите, все эти комплексы упражнений особенно не отличаются друг от друга не только по подбору упражнений, но и по принципу тренировки. Обычно во всех упражнениях, за исключением мышц брюшного пресса и предплечий, применяется принцип прогрессии отягощений.
