Натуральные протеины

Вот что писал Юрий Власов:
«Я никогда не соблюдал режим: как угодно ел, пил, спал. Прене­брегал отдыхом, отпусками, лечением, писал ночами. Моя сила, как и у моих товарищей, складывалась только из тренировок». Неужели нельзя складывать силу только из тренировок? Неинтересно? Так ведь никуда не денешься, тренироваться все равно надо.

Вот пример еще более убедительный - относительно питания: «Возьмем, например, Ивана Максимовича Поддубного (1871-1949), непобедимого борца, прославившегося на весь мир. Выходец из простой украинской семьи, Иван Максимович и пищу любил простую, здоровую. Его племянница Мария Степановна Собко рассказывала, как однажды в Таганроге Поддубный завел ее в столовую. Уселись за столик, подлетела официантка: «Что будете кушать на первое?». Иван Максимович солидно подладил усы и заказал: «Борщ и пирог с капустой». «А на второе?» - спросила официантка. «То же самое», - не колеблясь, ответил Поддубный. Несколько ошарашенная официантка не отставала: «А на третье?» - «То же самое!» - реши­тельно отрубил Иван Максимович.

Из овощей Поддубный очень любил редьку. В 1925 году он уехал на гастроли в Америку, где успешно бросал лопатками на ковер из­вестных американских чемпионов по борьбе, каждый из которых был на 20-30 лет моложе Ивана Максимовича (а это в спорте очень много значит). Гастролируя по Америке, среди изобилия бананов и ананасов, Иван Максимович здорово соскучился по обыкновен­ной российской редьке. 

Затосковав по ней, он попросил в письме сестру прислать ему посылку с редькой. И сестра отправила ему этот деликатес. Любил Иван Максимович плов, молочную еду. С удовольствием ел, как вспоминают родственники, картошку «в кожушках». Яйца тоже любил. Мог за один присест ухлопать до десятка». Мог слышать Иван Максимович про аргинин? Нет, конечно. Поэтому в возрасте 54-55 лет он боролся с молодыми американски­ми атлетами, побеждая их. Поэтому за 40 лет выступлений на бор­цовском ковре (с 1899 по 1939 год, то есть, с 28 до 68 лет!) не проиг­рал ни одной схватки из нескольких тысяч!

А вот что писал о питании бодибилдера Стив Ривз: «Белок необходим для формирования мышечной ткани, при этом одни белки более подходят для этой цели, чем другие. Бе­лок содержит комплекс незаменимых аминокислот. Наилучший бе­лок содержится в таких продуктах, как яичный белок, молоко, мя­со, рыба, сыр и домашняя птица. Растительные белки не так полезны, как животные, однако то­же выполняют функции строительства мышечной ткани, особенно те, которые содержатся в зерне, бобовых и орехах. По сравнению с животными белками, растительные не так питательны, поэтому их придется потреблять в пищу больше. Тем, кто хотел бы питаться, из­бегая животный белок, я предложил бы дополнять рацион смесями, содержащими белок и аминокислоты, не содержащиеся в расти­тельных белках. 

Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоит ваше тело. И хотя всего их более 20, для строительства мышц важ­ны лишь 8: триптофан, фенилаланин, лизин, метионин, валин, тре­онин, лейцин и изолейцин. Смешивая в своем питании продукт ти­па бобов, содержащий большое количество лизина, но с очень ма­лым содержанием метионина, с пшеницей, содержащей много метионина, но мало лизина, вы в сумме получаете необходимое ко­личество полезного белка. (Подробнее о комбинациях пищевых продуктов я рекомендую посмотреть в книге «Diet for a Small Planet» by Frances Moore Lappe)».

Последняя ссылка очень интересна. Дело в том, что Фрэнсис Мур Лэппи была активисткой движения вегетарианцев, ее книга «Диета для маленькой планеты» выдержала более 20-и изданий, об­щим тиражом 3 миллиона экземпляров. Она написала 16 книг на подобные темы. Тот факт, что Стив Ривз изучал «Диету для малень­кой планеты», говорит о многом.

Вот как питался сам Ривз в соревновательный период:
«8:00 - Завтрак: Напиток Мощности С. Ривза.
Смешать в миксере:
400 грамм выжатого апельсинового сока
1 столовую ложку желатина
1 столовую ложку меда
1 банан
2-4 сырых яйца
2 столовые ложки сухого молока.
9:00 - 11:00 - тренировка
(понедельник, среда, пятница)
12:00 - Ланч:
Домашний творог (с горстью орехов и изюмом)
Два куска жареной рыбы (тунца или другой, либо куски говядины)
Ранний вечерний обед:
Один большой лист салата
Бифштекс (рыба, индейка или нежирная говядина)».

И все - никаких препаратов, выделенных искусственным пу­тем, ни лизина, ни лейцина. Замечу, что в другие периоды - не со­ревновательные - Ривз мяса почти не употреблял. Еще он настоятельно советовал выпивать стакан воды с лимо­ном и медом перед завтраком. Сам пил до 2-х литров этого напит­ка в день. Хлеб ел только из муки грубого помола. А вот теперь автор выкладывает главный свой козырь в вопросе «питание бодибилдера» - упомянутого выше Билла Перла. Он вы­игрывал соревнования на протяжении 19 лет - от «Мистер Кали-форния-53» до «Мистер Вселенная-71» по версии NABBA.

Билл Перл - вегетарианец!. Да-да, ве-ге-та-ри-а-нец. Мяса не ел вообще. Правда, «веганом» (чисто растительным вегетарианцем) не был, то есть, употреблял в пищу яйца и молочные продукты. Перл стал чемпионом из чемпионов, победив столь знаменитых соперников как Серджио Олива, Фрэнк Зейн, Франко Коломбо, Рэг Парк и Серж Нубрэ. Правда, с Арнольдом Шварценеггером ему не довелось соревноваться, о чем оба сожалели. Вегетарианцы утверждают, что организм человека, очищенный от шлаков и продуктов распада мясной пищи, функционирует луч­ше, поэтому, мышцы у атлета-вегетарианца тоже растут лучше, чем у мясоеда. Кстати, Билл Перл стал первым бодибилдером в мире, выступившем на соревнованиях «Мистер Вселенная» в весе 110 кг, то есть, в свое время был самым массивным среди бодибилдеров. «Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Слово «протеин» (белок) произошло от греческого слова, обозначающего «первой важности». Некоторые продукты содержат так называемый полный проте­ин, то есть в них присутствуют все аминокислоты, необходимые для выработки полезного протеина. В качестве примера можно на­звать молоко, яйца, рыбу и соевые бобы. Но даже эти продукты со­держат разное количество полезного протеина на единицу веса. В таблице слева показано весовое содержание протеина в про­дуктах, которые обычно используются в качестве источников бел­ка, а справа - какой процент этого протеина организм фактически может использовать для наращивания мышечной массы.
В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеи­на, чем в яйцах.

Яйца содержат лишь 12% протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот организм мо­жет усвоить 94% этого про­теина. С другой стороны, протеин составляет 42% со­евой муки, но его состав та­ков, что организм использу­ет не более 61% от этого количества. Итак, сущест­вует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количест­вом, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани. Яйца являются настоль­ко хорошим источником полезного протеина, что их берут за основу для сравне­ния с другими продуктами. При этом яйцам присваива­ется условная ценность 100.

Кстати, заметьте, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат «вредного» холестерина. Между тем в желтке содержит­ся не меньше протеинов, чем в белке, а также большая часть вита­минов и минералов. Список показывает, что в таких продуктах, как бобы и карто­фель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало не­обходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения про­теина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого менее качественного (неполного) протеина для получения высо­кокачественного. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые есть в других продуктах; следовательно, сочетая их между собой, вы получите все необходимое. Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом вы употребляете продукты со сравнительно низким содержа­нием жиров, следовательно, менее калорийные, чем многие извест­ные источники полного протеина. Когда вы стараетесь максималь­но увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание под­кожного жира, это может стать огромным преимуществом.

Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет, многие совре­менные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелко­вые продукты для бодибилдеров. Кроме того, они представляют со­бой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке: современные добавки содержат витами­ны и минералы, а также углеводы. Добавки, удовлетворяющие ва­шему вкусу и требованиям организма, могут стать существенным элементом рациона.

Однако помните о том, что протеиновые добавки не должны служить единственным источником пищевого белка - это все­го-навсего добавки! Важным аспектом бодибилдинга является сбалансированная ди­ета, в которую входят разные виды продуктов. Опять-таки хочу подчеркнуть: мнение о том, будто бы для разви­тия мускулатуры необходимо потреблять большое количество про­теина, является мифом. Потребности в протеине даже у атлетов, занимающихся бодибилдингом, точно такие же, как и у обычного человека. Не протеин, а долговременные упорные упражнения строят и укрепляют мышцы. Другой популярный миф гласит, что энергичная работа мышц во время соревнований и тренировок истощает их, поэтому большие дозы протеина необходимы для процесса восстановления. Но еще в 1866 году (143 года назад!) ученые доказали, что напряженная физическая деятельность не требует увеличения потребления про­теина. А в наше время ученые сошлись на том, что 1 грамм протеина на 454 грамма веса (на один фунт) - это максимальная доза для спортсмена, который наращивает мышечную массу (оптимальный вариант - 0,5 грамма протеина на 340 грамм человеческого веса). Итак, спортсмен весом 82 кг, начавший наращивать мышцы, должен употреблять в день приблизительно 180 грамм протеина, и это более чем достаточно. Такое количество протеина он может получить, выпив четверть пакета обезжиренного молока, съев две банки тунца и употребив 2 кг куриного мяса. Если диета обеспечи­вает вас нужным количеством протеина, не стоит злоупотреблять коктейлями и другими продуктами-заменителями. Пейте больше натурального сока и молока с низким процентом жирности. Реклама назойливо утверждает, будто бы многие продукты-заме­нители, содержащие протеин, являются лучше (!), чем яйца, кури­ца или тунец. Та же реклама заставляет людей верить в то, что, на­пример, тунец - это совсем не то, что вам нужно.

Правда в том, что протеин, содержащийся в натуральных про­дуктах, ничем не хуже того, что содержится в продуктах-замените­лях, хотя на банках с тунцом не пишут «высококачественный про­теин» или «гидролизованный протеин» и т.д. Всякий протеин в натуральных продуктах содержит в себе все необходимые амино­кислоты. Правильно питаясь и одновременно употребляя протеи­новые коктейли для получения «высококачественного протеина», вы тратите слишком много денег. Забудьте об этом! На те деньги, которые вы тратите на 12 пакетиков протеинового коктейля, мож­но купить очень много сухого молока - самого дешевого источни­ка белка. Тем самым вы получите богатый протеином и прекрасно сбалансированный натуральный продукт питания.

Кое-что, изложенное выше, перекликается с тем, что пишет в журнале «Gantelya & Fitness» Брайан Роули в статье «Белок: очень краткое руководство»:
«Источники белка, бедные какими-либо из этих незаменимых питательных веществ, считаются «неполными». К примеру, в бобах мало метионина, в желатине отсутствует триптофан, а продукты из зерна, вроде хлеба или риса, содержат недостаточное количество лизина. Поскольку наш организм нуждается во всех трех этих ами­нокислотах, чтобы синтезировать «свой» белок, бобы, желатин и хлеб сами по себе не могут считаться полноценными источника­ми белка - недостающие аминокислоты придется «добирать» за счет каких-то других продуктов.

Бодибилдеру важно знать, что большая часть такого «неком­плектного» белка пойдет на энергоснабжение организма, а не на формирование мышечной массы.
Вы можете поедать горы белка, однако, если он недоукомплек­тован нужными аминокислотами, организм не сможет начать про­цесс «сборки» собственного мышечного белка. Иначе говоря, рос­та мышц не будет. Решение проблемы, как видите, лежит на поверхности: съешьте что-нибудь такое, где этой недостающей аминокислоты в избытке, и «качество» поглощаемого вами белка резко улучшится. Скажем, хлеб имеет смысл дополнить хорошим источником лизина (вроде бобов); бобы отлично сочетаются с продуктами, богатыми метионином (например, рис), а к фруктовому желе стоит присовокупить источник триптофана - например, выпить стакан молока. В сущности, используя такой подход, вы вполне могли бы по­крыть всю свою потребность в белке исключительно за счет расти­тельной пищи. Главное, чтобы в вашем рационе присутствовали все незаменимые аминокислоты. Многие считают, что растительный белок уступает животному, но это не так. Само же качество «растительных» и «животных» ами­нокислот абсолютно одинаково - триптофан остается триптофа­ном, откуда бы вы его ни извлекали. Растительный белок будет полезнее в том смысле, что вместе с растительной пищей вы получите море биоактивных веществ вро­де витаминов и фитосоединений. Причем, с минимумом жиров. Что же касается такой белковой пищи, как мясо, птица и рыба, то никаких возражений против нее, естественно, быть не может, но только при одном условии - она должна быть «постной». К со­жалению, до 60% всех калорий, имеющихся в говядине, приходят­ся на долю жиров, да еще по большей части насыщенных, провоци­рующих болезни сердца и рак. По этой причине имеет смысл выби­рать самые постные куски говядины (например, из нижней части огузка), срезать весь видимый жир, а после жарки «подсушивать» мясо, чтобы оно было не таким сочным (читай, жирным). Если кому-то кажется, что я слушаю краски, имейте в виду: да­же лучший постный сорт говядины на 40% состоит из жира (в пере­счете на калории). Про свинину я и не говорю - бодибилдеру такое мясо попросту заказано. В курице на долю жира приходится по­рядка 18% калорий, а некоторые виды рыбы содержат не более 7% жира. Чувствуете разницу?»

А вот что пишет Брайан Роули относительно пищевых добавок:
«Большинство современных протеинов - это дешевый молоч­ный белок. Он бывает двух видов: казеиновый (казеинат кальция) и сывороточный. Выбирайте добавки, в состав которых входят оба этих белка - у каждого из них есть свои достоинства. В плане ами­нокислотной структуры казеиновый и сывороточный белки при­мерно равноценны, хотя сывороточный содержит несколько боль­ше аминокислот с разветвленными цепями. (Эти аминокислоты считаются самыми важными для бодибилдеров. Их будто бы надо потреблять особенно много, поскольку они входят в состав мышеч­ной ткани и «вымываются» из мышц на тренировке. Правда, часть диетологов с этим не согласна и утверждает, что повышенной по­требности в таких аминокислотах у спортсменов нет.) Главное различие между казеином и сывороточным белком со­стоит в скорости их усвоения организмом. Казеин образует в желуд­ке плотные комки, переваривается неспешно и потому имеет эффект «замедленного действия». По этой причине казеин надо принимать перед сном - он будет подпитывать мышцы аминокис­лотами до самого завтрака. В свою очередь, сывороточный белок незаменим после тренировки: он резко увеличивает концентрацию аминокислот в крови, вызывая немедленный анаболический эф­фект. 

Иногда реклама представляет сывороточный белок как более «продвинутый». Мол, он получен в результате самых современных технологий, а потому более эффективен, чем привычный казеин. На самом деле это не так. У сывороточного белка есть существен­ный минус. Аминокислоты, быстро попавшие в кровь из сыворот­ки, организм предпочитает использовать как «топливо», тогда как аминокислоты из казеина преимущественно становятся «сырьем» для мышечного роста. Так что подпитка сывороточным протеином в день восстановления между тренировками имеет мало смысла. Зато такой протеин, повторим, незаменим сразу после тренировки и (согласно новой теории) до нее».