Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю.
Данная тренировочная программа очень хороша для реального стабильного прироста мышечной массы и силы. Помимо этого по данной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев, т.к. программа расчитана на цикл 2 недели (но нужно иметь опыт тренировок). В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 2 недели.
Тренировка 1 (1 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Жим штанги с обратным наклоном 3 х 8
2 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 х 8
3 Жим гантелей в наклоне 3 х 8
4 Жим штанги лежа узким хватом 2 х 12
5 Подтягивания 2 х max
6 Тяга верхнего блока на тренажере 2 х 12
Тренировка 2 (1 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Приседания со штангой на плечах 5 х 10
2 Разгибание ног в коленях на тренажере 3 х 8
3 Сгибание ног в коленях на тренажере 3 х 8
4 Подъем на носки в положении сидя 7 x 12
5 Бицепс на тренажере 3 х 8
6 Подъем туловища на наклонной скамье 3 х 10
7 Скручивания на римском стуле 3 х 20
Тренировка 3 (1 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Жим гантелей лежа 3 x 12
2 Жим штанги лежа на наклонной скамье 2 х 12
3 Тяга блока за голову 3 x 12
4 Разгибание туловища (гиперэкстензии) 4 х 15
6 Жим штанги средним хватом 5 х 10
7 Разгибание рук вниз на тросовом тренажере 4 х 10
Тренировка 4 (1 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Становая тяга 3 х 8
2 Тяга верхнего блока на тренажере 5 х 10
3 Тяга блока узким хватом 5 х 8
4 Тяга блока за голову 4 х 8
5 Жим гантелей над головой 3 х 10
Вторая неделя тренировок
Тренировка 1 (2 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Жим ногами 3 x 12
2 Подъем на носки в положении сидя 3 х 20
3 Сгибание рук со штангой стоя 5 х 8
4 Молот 4 х 8
5 Подъем туловища на наклонной скамье 3 х 10
6 Скручивания на римском стуле 2 х 20
Тренировка 2 (2 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 х 7
2 Тренировка груди на «бабочке» (баттерфляй) 3 х 10
3 Классический жим (армейский) 5 х 8
4 Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье 3 х 10
Тренировка 3 (2 неделя)
№ Упражнение Подх. х повт.
1 Приседания со штангой на плечах 4 х 8
2 Подтягивания 3 х max
3 Тяга верхнего блока на тренажере 3 х 7
4 Разгибание туловища (гиперэкстензии) 3 х 15
5 Подъем туловища на наклонной скамье 3-15
6 Скручивания на пресс в висе 3 х 15
Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений.
