Эффективный набор мышечной массы! [Первые 2 месяца]

В очередной раз просматривая сайты в интернете, посвященные бодибилдингу, убеждаюсь, что самой популярной темой среди как начинающих, так и продвинутых атлетов, остается тема про "набор мышечной массы", причем каждый хочет это сделать в максимально сжатые сроки.

Но ведь это ни разу не удивительно... Вспомните себя… Окунитесь в те годы, когда основной вашей целью было нарастить огромные мышцы, набрать как можно больше массы, придать своему бицепсу объем, а груди выразительность или сделать широченную спину наконец.

Однако, вот в чем загвоздка, – действительно, качественной информации по набору мышечной массы в сети очень мало или даже ее вообще нет. В каждой статье, которую мне посчастливилось прочитать были лишь некоторые прописные истины по набору массы, но, к моему глубокому сожалению, далеко не все...

Очередной раз взглянув на одни и те же вопросы начинающих бодибилдеров, я решил написать серию статей про набор мышечной массы, в которую по моим планам должны войти следующие отдельные статьи – программа тренировок, питание, спортивное питание, а сегодняшний наш пост мы начнем именно с программы тренировок для набора мышечной

1. Перед основной тренировкой по набору массы,
которая будет включать в себя тяжелые упражнения,
необходимо как следует размяться, разогреть суставы и связки.
Для этого я рекомендую использовать беговую дорожку. 10-ти минутный бег в среднем темпе подготовит ваше тело к тренировке,
после чего нужно сделать растяжку, акцентируя внимание на ваши «проблемные» зоны.
У кого-то это локти, у кого-то плечи.
Так вот их надо очень аккуратно и очень тщательно размять.

2. Перед основными рабочими сетами делайте 1-2 разминочным подхода с легким весом.
Что такое легкий вес для вас? Это примерно 40-50% от рабочего.
Разминочные подходы также важны для того, чтобы дать вам почувствовать упражнение.

3. Не занимайтесь слишком долго в спорт зале.
Одного часа интенсивной работы вполне будет достаточно. Запомните простое правило – «Главное — не продолжительность тренировки, а ее интенсивность».

4. В конце тренировке делайте небольшую заминку в виде растяжки мышц и суставов. Наилучший вариант – плавание в бассейне.

5. Не отвлекайтесь на посторонние дела во время тренинга по набору массы.
Как часто можно наблюдать следующую картину в спорт зале – один разговаривает по телефону без умолка, другие разговаривают друг с другом, третий тестирует новую игру на своем iPhone, а тренироваться никто не хочет и как результат – никакого прогресса в бодибилдинге.
Так что запомните – если вы пришли на тренировку и хотите набрать мышечную массу, то и тренируйтесь. Не позволяйте никому и ничему вас отвлекать.

6. Работа до самого последнего повторения в рабочем подходе – ключ к успеху.
Именно самые последние 1, 2 или 3 повторения, которые вы делаете, превосходя боль в мышцах – самые результативные. Именно они заставляют мышцы расти

7. Достаточные отдых между тренировками играет также немаловажную роль.
Суть тренировки по бодибилдингу – травмирование мышц.
Нет, не пугайтесь, это травмирование совершенно безопасно для человека.
Суть в том, что во время тренировки наши мышцы получают микротравмы, которые со временем организм залечивает.
Тем самым растут наши мышц. Так вот для того, чтобы залечить микротравмы в мышцах нашему организму понадобиться несколько дней, поэтому ежедневные тренировки абсолютно противопоказаны среднестатистическому атлету.

Высококачественное питание для набора массы.
Питание в бодибилдинге – 50% успеха. Со всей ответственность могу заявить, что у вас не получиться нарастить достойные мышцы без качественного питания. Но об этом мы поговорим в одной следующих статей. Советую вам подписаться на рассылку моего блога и следить за новостями.

На этом мой список истин тренировки по набору массы закончен и теперь самое время перейти к самой программе тренировок, которая будет разбита на 3 дня в неделю – Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Кому как удобно посещать спорт зал. Но обязательно следующее условие — отдых между тренировками должен быть минимум 1 день.

Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы.

Описание: На этой тренировке мы акцентируем наше внимание на прокачке грудных мышц и трицепсов. После, необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. В целом прокачка грудных мышц так или иначе связана с прокачкой трицепсов. Такие упражнения как жим лежа, жим на наклонной скамье в полной мере задействуют трехглавую мышцу.

(Грудь)
Жим штанги лежа (стандартно)- 6 подходов, по 8-12 повторений, последние 2 подхода, по максимуму.

Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3-4 подхода, по 8-14 повторений, последние 2 подхода по максимуму.

Разводка гантелей лежа - 4 подхода по максимуму раз, при этом вы растягиваете грудь.

(Трицепс)
Французский жим лежа - 4 подхода по 8-12 раз, последний подход, по максимуму.

Разгибание рук с гантелей из за головы стоя - 3 подхода, по максимуму раз.

Разгибание рук,на трицепс на блоке стоя - 3 подхода по 8-14 раз, при этом один подход делиться на 3 подхода, то есть на забив. Поясняю: допустим: сначала вы навесили 30кг, как только сделали раз 10, сразу же сбавляете вес на 20, как сделали раз 10, сбавляете вес на 15, и тут уже по максимуму. И так 3 подхода.

(Пресс)
Необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса.

Среда: спина, бицепсы, пресс

Описание: На данной тренировке мы акцентируем наше внимание на мышцы спины, постараемся сделать ее как можно шире и массивнее, а также потренируем всеми любимые бицепсы. Но перед тем как приступить к тренировке не забывайте разогреть ваше тело небольшой разминкой.

(Спина)
Подтягивания широким хватом - 4 подхода, по максимум раз.

Тяга вертикального блока - 4 подхода, по 10-14 повторений.

Тяга штанги в наклоне - 4 подхода, по 10-15 повторений.

(Бицепс)
Попеременный подъем гантелей стоя - 4-5 подходов, по 15-20 повторений.

Подъем штанги на бицепс - 3-4 подхода, по 8-12 повторений, последний подход, на максимум.

Сгибание рук с рукоятками верхних блоков - 3 подхода, по максимум раз, при этом один подход делиться на 3 подхода, то есть на забив. Поясняю: допустим: сначала вы навесили 35кг, как только сделали раз 10, сразу же сбавляете вес на 25-20, как сделали раз 10, сбавляете вес на 15-10, и тут уже по максимуму. И так 3 подхода.

(Пресс)
Необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса.

Пятница: Плечи, ноги, пресс.

Описание: На этой тренировке мы будем акцентировано воздействовать на всю поверхность мышц ног, выполняя упражнение, а так-же проработаем мышцы плечевого пояса.

(Плечи)- в основном будет работа с гантелями, так как это самый хороший способ!
Жим с гантелями стоя - 4-5 подходов, по 10-15 повторений, последние 2 подхода, по максимуму.

Разведение рук с гантелями в положении стоя - 3-4 подхода, по максимуму, пока руки гореть не начнут.

Тяга штанги к подбородку, узким хватом - 3-4 подхода, по 8-12 повторений.

(Ноги)
Приседания со штангой на плечах - 4-5 подходов, по 10-17 приседаний.

Наклонный жим ногами - 3-4 подхода, по максимуму повторений.

Разгибания ног в тренажере - 3-4 подхода, по 10-20 повторений

(Пресс)
Необходимо сделать 5 подходов на пресс, применяя любое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса.

На этом недельный цикл тренировок по набору мышечной массы окончен. Данному циклу можно смело следовать 2-3 месяца после чего кардинально стоит его изменить. Это делается для того, чтобы тело не привыкло к однообразной нагрузке. В следующих моих статьях, через месяца 2, будет добавлена измененная программа тренировок на следующие 2-3 месяца...