Тренировки на массу.
Три тренировки в неделю.
1- Приседания и вспомогательные упражнения ( икры, бедра)
2-Жим и вспомогательные упражнения ( плечи, трицепс)
3- Становая тяга и упражнения для спины и бицепса
День-1
- хорошая разминка 10-15 мин
1. Приседания со штангой на плечах 20,15,12,10,8,6,6,6.
2. Разгибания ног сидя 5 по 10
3. Жим ногами 6 по 12-15
4. Мертвая тяга 4 по 12-15
5. Сгибания ног лежа 5 по 10
6.Икры сидя или в ж.н. 4 по 15
7. Икры стоя с гант 4 по 12
- растяжка для ног 10 минут
День-2
- разминка всего тела 10-15 мин
1. Жим штанги лежа
15,12,10,8,6,6,6,6.
2. Разводка лежа под углом30*
4-5 по 10-12
3. Отжимания от брусьев 4 по 12
4. Разводы стоя в стороны 5по10
5. Трицепс у блока стоя 6 по 10
6. Пресс в висе 4 по 12-15
7. Отжимания от пола 1 на макс.
- растяжка, заминка 10 минут
День-3
- общая разминка 10-15 минут
1. Становая тяга 15,12,10,8,6,4,4
2. Тяга верхнего блока к груди шир.хв. 5 по 8-10
3. Тяга горизонтального блока
сидя к поясу 4-5 по 8-10
4. Шраги с гант стоя 4 по 10
5.Гиперэкстензии 3 по 15
6. Протяжка к подбородку стоя узким хватом 4 по 6-8
7. Бицепс гант сидя 4 по 10
- растяжка, гибкость 10 минут
В приседаниях бинты и пояс!
Становая - пояс!
Отдых в тяжелых упражнениях 2 минуты , в изолированных 1-1,5
Разминка ВАЖНО
Гибкость в конце тренировки!
Пресс и поясницу можно делать в разминке 2-3 подхода по 15 раз
До тренировки гейнер за 40 мин
или фруктовый салат
перед тренировкой BCAA
После BCAA и WHEY protein
Можно L-Glutamin и др.
фруктик какой-нибудь мин через 15 и кушать через час- полтора.
Удачного кача!
