HST: Лучшая программа тренировок по системе HST

22.12.2013

1 - 2 недели		3 - 4 недели
Понедельник Приседания –1х15 Становая тяга – 2х15 Наклонный жим лежа – 2х15 Отжимания на брусьях – 1х15 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15 Тяга штанги в наклоне – 2х15 Жим штанги стоя – 2х15 Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15 Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х15 Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х15 Подъемы на носки – 2х15 Скручивания – 2х15 Cреда Приседания на одной ноге – 2х15 Становая тяга на прямых ногах – 1х15 Наклонный жим лежа – 1х15 Отжимания на брусьях – 2х15 Подтягивания обратным широким хватом – 2х15 Тяга штанги в наклоне – 2х15 Жим штанги стоя – 1х15 Разводка гантелей в стороны стоя – 2х15 Хаммеры одновременно (молот) – 2х15 Французский жим – 2х15 Подъем на икры одной ногой – 2х15 Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х15 Пятница Приседания –1х15 Становая тяга – 2х15 Наклонный жим лежа – 2х15 Отжимания на брусьях – 1х15 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15 Тяга штанги в наклоне – 2х15 Жим штанги стоя – 2х15 Разводка в наклоне (задние дельты) – 1х15 Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х15 Французский жим – 2х15 Подъемы на носки – 2х15 Подьем ног – 2х15		Понедельник Приседания –1х10 Становая тяга – 2х10 Шраги – 2х10 Наклонный жим лежа – 2х10 Отжимания на брусьях – 1х10 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10 Тяга штанги в наклоне – 2х10 Жим штанги стоя – 2х10 Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10 Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х10 Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х10 Подъемы на носки – 2х10 Скручивания – 2х10 Среда Приседания на одной ноге – 2х10 Становая тяга на прямых ногах – 1х10 Шраги со штангой за спиной – 2х10 Наклонный жим лежа - 1х10 Отжимания на брусьях – 2х10 Подтягивания обратным широким хватом – 2х10 Тяга штанги в наклоне – 2х10 Жим штанги стоя – 1х10 Разводка гантелей в стороны стоя – 2х10 Хаммеры одновременно (молот) – 2х10 Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х10 Подъем на икры одной ногой – 2х10 Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х10 Пятница Приседания –1х10 Становая тяга – 2х10 Шраги – 2х10 Наклонный жим лежа – 2х10 Отжимания на брусьях– 1х10 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10 Тяга штанги в наклоне – 2х10 Жим штанги стоя – 2х10 Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х10 Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х10 Французский жим – 2х10 Подъемы на носки– 2х10 Подьем ног – 2х10
5 - 6 недели		7 - 8 недели
Понедельник Приседания –1х5 Становая тяга – 2х5 Шраги – 2х5 Наклонный жим лежа – 2х5 Отжимания на брусьях – 1х5 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5 Тяга штанги в наклоне – 2х5 Жим штанги стоя – 2х5 Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5 Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5 Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х5 Подъемы на носки – 2х5 Скручивания – 2х5 Среда Приседания на одной ноге – 2х5 Становая тяга на прямых ногах – 1х5 Шраги со штангой за спиной – 2х5 Наклонный жим лежа - 1х5 Отжимания на брусьях – 2х5 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5 Тяга штанги в наклоне – 2х5 Жим штанги стоя– 1х5 Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5 Хаммеры одновременно (молот) – 2х5 Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5 Подъемы на носки – 2х5 Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х5 Пятница Приседания –1х5 Становая тяга – 2х5 Шраги – 2х5 Наклонный жим лежа – 2х5 Отжимания на брусьях – 1х5 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10 Тяга штанги в наклоне – 2х5 Жим штанги стоя – 2х5 Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5 Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5 Разгибание руки с гантелью из-за головы – 2х5 Подъемы на носки – 2х5 Подьем ног – 2х5		Понедельник Приседания –1х5 Становая тяга – 2х5 Шраги – 2х5 Наклонный жим лежа – 2х5 Отжимания на брусьях – 1х5 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5 Тяга штанги в наклоне – 2х5 Жим штанги стоя – 2х5 Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5 Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5 Разгибания рук из-за головы со штангой стоя – 2х5 Подъемы на носки– 2х5 Скручивания – 2х5 Среда Приседания на одной ноге – 2х5 Гиперекстензии – 1х5 Шраги со штангой за спиной– 2х5 Наклонный жим лежа – 1х5 Отжимания на брусьях – 2х5 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х5 Тяга штанги в наклоне – 2х5 Жим штанги стоя – 1х5 Разводка гантелей в стороны стоя – 2х5 Хаммеры одновременно (молот) – 2х5 Разгибания рук на верхнем блоке на трицепс – 2х5 Подъемы на носки – 2х5 Подъемы туловища на наклонной скамье– 2х5 Пятница Приседания –1х5 Становая тяга – 2х5 Шраги – 2х5 Наклонный жим лежа – 2х5 Отжимания на брусьях – 1х5 Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х10 Тяга штанги в наклоне – 2х5 Жим штанги стоя – 2х5 Разводка в наклоне (задняя дельта) – 1х5 Подъем гантелей на бицепс одновременно – 2х5 Разгибание руки с гантелью из-за головы – 2х5 Подъемы на носки– 2х5 Подьем ног – 2х5
9 неделя
Стратегическая детренированность Дальше можно начать новый цикл. Вы можете немного разнообразить свой новый цикл поменяв в нем некоторые упражнения. Например подъем гантелей на бицепс стоя на подъем гантелей на бицепс стоя обратным хватом и т.д.

Комментарии (0) | Комментировать