Я разработал эту программу, основываясь на двух простых, но эффективных принципах разработки программ: соединение движений - антагонистов (например, жимы лежа и тяги) и зеркально - отраженные упражнения. Так, если вы делаете жим лежа со средним по ширине верхним хватом, нужно делать тяги с таким же хватом и положением рук. Вы работаете в одном и том же числе повторений и подходов для обоих упражнений. Я знаю, что другие тренеры порекомендовали бы вам то же самое, не заостряя внимание на этом, но я обнаружил, что полезно показывать атлетам, как правильно выполнять "зеркально отраженные" упражнения. Цель - создание сбалансировано - развитых мышц вокруг важнейших суставов.
Другой аспект "зеркального" подхода заключается в том, чтобы чередовать количество повторений и подходов на тренировках. Так, если на одной тренировке вы сделали восемь подходов по три повторения, то на следующей тренировке сделайте три подхода по восемь повторений. Подобно программе ABBH, эта программа также противоречит философии периодизации, так как вы чередуете тренировки на гипертрофию (3x8) с тренировками на силу и мощь (8x3). Это также удобный и легкий способ разнообразить тренировки, когда вы чувствуете себя несвежим – вы просто переключаетесь с одного режима на другой.
Упражнение |
Сеты/повторы |
Отдых |
Вес |
Сеты/ повторы |
Отдых |
День 1 (80% от РМ) |
Дни 8 и 15 (80% от РМ) |
||||
Жим штанги лежа |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 сек |
Тяга на нижнем блоке сидя |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 сек |
Подтягивания прямым хватом |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 сек |
Армейский жим с гантелями |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 сек |
День 2 (70% от РМ) |
Дни 9 и 16 (72 и 74% от РМ) |
||||
Приседания со штангой на плечах (BB back squat) |
3х8 |
90 сек |
|
3х8 |
90 сек |
Обратные скручивания |
3х8 |
60 сек |
|
3х8 |
60 сек |
Становая тяга с гантелями |
3х8 |
60 сек |
|
3х8 |
60 сек |
Выкатывания на роликовом колесе (ab wheel) |
3х8 |
60 сек |
|
3х8 |
60 сек |
Подъемы на носки стоя |
3х8 |
60 сек |
|
3х8 |
60 сек |
День 4 (70% от РМ) |
Дни 11 и 18 (72 и 74% от РМ) |
||||
Жим гантелей на наклонной скамье (Incline DB bench press) |
3х8 |
90 сек |
|
3х8 |
90 сек |
Тяга гантелей в наклоне |
3х8 |
90 сек |
|
3х8 |
90 сек |
Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) |
3х8 |
90 сек |
|
3х8 |
90 сек |
Трицепсовые разгибания на блоке (triceps pressdown) |
3х8 |
90 сек |
|
3х8 |
90 сек |
День 5 (80% от РМ) |
Дни 12 и 19 (80% от РМ) |
||||
Приседания со штангой за ягодицами (BB hack squat) |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 сек |
Сгибания ног (leg curl) |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 сек |
Обратные скручивания |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 сек |
Подъемы на носки сидя |
8х3 |
30 сек |
|
8х3 |
55 и 50 сек |