Это была моя первая программа, рассчитанная на многократную (три раза в неделю) проработку всего тела за одну тренировку. Цель состояла в том, чтобы развить все три различных качества силы одновременно на каждой тренировке: максимальную силу, силовую выносливость, и гипертрофию. Максимальная сила - ваша способность поднимать веса, близкие к разовому максимуму (РМ). Идея заключается в том, что с большим количеством силы Вы будете способны работать с более тяжелыми весами во всех повторениях; т.е. сила вызывает гипертрофию.
Силовая выносливость направлена на работу мышц в течение длительных периодов времени (большое количество повторений), что влияет на аэробную выносливость, что в свою очередь позволит более продуктивно тренироваться. Цель состоит в том, чтобы получать как можно больше пользы от каждой тренировки, путем создания таких условий для мышц, при которых им становится легче увеличивать одновременно и силу и объем. Наконец, когда вы занимаетесь в традиционном, для целей роста мышечной массы, числе повторений - от восьми до двенадцати - вы добиваетесь гипертрофии, что сделает более доступным увеличение силы.
Таким образом, мы получаем "тройную" тренировку, которая противоречит основным принципам периодизации по трем направлениям: вы увеличиваете силу с целью добиться гипертрофии, увеличиваете мышечную массу с целью прироста силы, и улучшаете выносливость чтобы добиться увеличения силы и массы. Обычно считается, что развивать эти три качества мускулатуры нужно последовательно, но мой опыт подсказывает, что результаты будут лучше, если вы будете развивать их одновременно.
Упражнение |
Сеты/повторы |
Отдых |
Вес |
Сеты/повторы |
Отдых |
День 1 (85% от РМ) |
Дни 8 и 15 (87 и 89% от РМ) |
||||
А1 Приседания со штангой на груди |
6х3 |
60 сек |
|
6х3 |
60 сек |
А2 Подтягивания обратным хватом |
6х3 |
60 сек |
|
6х3 |
60 сек |
B1 Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном |
6х3 |
60 сек |
|
6х3 |
60 сек |
B2 Гиперэкстензии |
6х3 |
60 сек |
|
6х3 |
60 сек |
C1 Наклоны в стороны (side bend) |
6х3 |
60 сек |
|
6х3 |
60 сек |
C2 Подъемы на носки стоя |
6х3 |
60 сек |
|
6х3 |
60 сек |
День 3 (55% от РМ) |
Дни 10 и 17 (57 и 59% от РМ) |
||||
А1 Армейский жим штанги |
2х24 |
90 сек |
|
2х24 |
90 сек |
А2 Выпады назад (reverse lunge) |
2х24 |
90 сек |
|
2х24 |
90 сек |
B1 Отжимания на брусьях (dip) |
2х24 |
90 сек |
|
2х24 |
90 сек |
B2 Тяга гантелей к подбородку |
2х24 |
90 сек |
|
2х24 |
90 сек |
C1 Сгибания на бицепс со штангой (BB curl) |
2х24 |
90 сек |
|
2х24 |
90 сек |
C2 Подъем гантелей в стороны |
2х24 |
90 сек |
|
2х24 |
90 сек |
День 5 (65% от РМ) |
Дни 12 и 19 (65% от РМ) |
||||
Приседания со скамьей |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 с. |
Отжимания от пола(Push-up) |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 с. |
Тяги на нижнем блоке сидя |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 с. |
Обратные скручивания |
8х3 |
60 сек |
|
8х3 |
55 и 50 с. |
Упражнения, помеченные литерами (А1, А2, A3 и B1, B2, B3, С1, С2 и т. д.) – части суперсетов A, B и С. Но это – суперсеты с обозначенными интервалами отдыха между каждым упражнением. Так, например, в суперсете «А», обозначенном в таблице, вы делаете первое упражнение, отдыхаете, к примеру, 60 секунд, делаете второе упражнение, отдыхаете 75 секунд, делаете третье упражнение, отдыхаете 75 секунд, и повторяете всю последовательность до тех пор, пока не завершите все назначенные подходы в каждом упражнении, помеченном буквой «А». После этого, вы переходите к суперсету «В», а после выполнения всех «В»-упражнений – к упражнениям «С».