В первой части вы познакомились с совершенно новой для вас программой тренировок. Напомню вкратце, что тело адаптируется к определенной нагрузке за 4-6 тренировок. Адаптация к количеству повторений происходит гораздо быстрее чем к самим упражнениям. Таким образом, мы можем продолжать прогрессировать в одних и тех же упражнениях пока мы регулярно меняем количество подходов и повторений в них.
Согласно методу волнообразной периодизации, мы изменяем количество подходов и повторений на каждой тренировке. Таким образом, в течение трех недель, наши тренировки ни разу не повторились, несмотря на то, что мы тренируем каждую часть тела дважды в неделю.На этот раз мы сделаем еще один шаг вперед. Мы внесем некоторые дополнительные изменения этой фазе – перейдем на трехдневный сплит - верхняя часть тела горизонтальная, вертикальная верхняя часть и нижняя часть тела. Мы также используем четыре разных диапазона повторений на втором этапе – все станет немного сложнее, но гораздо более эффективно.
В принципе все тоже самое - в течение восьми недель вы будете делать одинаковые упражнения. Все очень просто – но ваш организм будет воспринимать все каждый раз по новому, благодаря изменению количества подходов и повторений, - и он будет адаптироваться путем увеличения силы, выносливости и размеров ваших мышц.
Так например: первая тренировка в верхней части туловища горизонтальное: во всех упражнениях 6 подходов по 3 повторения. На следующей неделе вы будите делать те же упражнения, но в 2 подходах по 25 повторений (не забудьте изменить веса, соответственно). Итак, каждую неделю мы будем делать тренировки верхней горизонтальной, нижней части тела и верхних вертикальных, но для каждой тренировки это будут разные наборы подходов и повторений.. Давайте составим нашу программу тренировок в тренажерном зале ...
Программа тренировок
Ниже приведен план тренировок на восемь недель.
ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней части тела - по горизонтали
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| А1 | Тяга штанги в наклоне обратным хватом | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| А2 | Жим штанги от груди лёжа | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| B1 | Горизонтальная тяга в блочном тренажере | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| B2 | Жим гантелей лежа на скамье наклоном вверх | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| C1 | Французский жим лежа | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| C2 | Скручивания | 3 | 12 | 321 | 6 |
СРЕДА: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| А | Становая тяга на прямых ногах | ||||
| Недели 1 и 5 | 5 | 6 | 311 | 120 | |
| Недели 2 и 6 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 3 и 7 | 2 | 25 | 301 | 30 | |
| Недели 4 и 8 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| B1 | Выпады со штангой | ||||
| Недели 1 и 5 | 5 | 6 | 311 | 120 | |
| Недели 2 и 6 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 3 и 7 | 2 | 25 | 301 | 30 | |
| Недели 4 и 8 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| B2 | Вышагивания на платформу | ||||
| Недели 1 и 5 | 5 | 6 | 311 | 120 | |
| Недели 2 и 6 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 3 и 7 | 2 | 25 | 301 | 30 | |
| Недели 4 и 8 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| C | Обратные скручивания | 3 | 12 | 321 | 60 |
ПЯТНИЦА: Тренировка верхней части тела - по вертикали
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| А1 | Подтягивания на перекладине | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| А2 | Жим штанги сидя | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| B1 | Вертикальная тяга широким хватом | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| B2 | Жим Арнольда | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| Упражнение | Подх. | Пов. | Темп | Отдых | |
| C1 | Подъём штанги на бицепс стоя | ||||
| Недели 1 и 5 | 6 | 3 | 321 | 90 | |
| Недели 2 и 6 | 2 | 25 | 201 | 30 | |
| Недели 3 и 7 | 3 | 12 | 301 | 60 | |
| Недели 4 и 8 | 5 | 6 | 311 | 90 | |
| C2 | Косые скручивания | ||||
| Недели 1 и 5 | 3 | 12 | 301 | 90 |
Заключение
Убедитесь, что вы проделали тренировки первой части, по крайней мере, от трех до шести недель до начала второго этапа. Впереди вас ждет третья часть статьи о волновой переодизации нагрузок.
